אמבט קרח

מתוך המכלול, האנציקלופדיה היהודית
קפיצה לניווט קפיצה לחיפוש

אמבט קרח או אמבטיית קרח הוא אמבט בו משתמשים בקרח במקום במים על מנת לטבול את הגוף. אמבטיית קרח היא סוג של קריותרפיה, ולמעשה מתארת הכנסה של גוף האדם למים קרים עד קפואים, לפרקי זמן משתנים.

רקע

החשיפה לטמפרטורות נמוכות בעת ביצוע אמבט קרח גורמת להורדה של טמפרטורת הגוף ולהאטה בזרימת הדם. השימוש באמבט קרח, הידוע גם בשם 'השתקעות במי קרח' (באנגלית: Cold water immersion (CWI)) הפך לפופולרי בשנים 2010 ואילך אך זו אינה המצאה חדשה ומודרנית וקיימות עדויות לשימוש באמבט קר כבר בעת העתיקה. היפוקרטס העיד על יתרונות הקור לצרכים רפואיים, וחלק מתייחסים להיפוקרטס כאבי הקריותרפיה. בעת הטבילה טמפרטורת האמבט נעה בין 5 ל-15 מעלות צלזיוס. יש גישות שונות לגבי הכנסת חלקי גוף שונים, גישות מסוימות טוענות שיש לבצע צלילה מוחלטת, כולל הראש, בעוד שלפי גישות אחרות מספיקה הישיבה עם פלג הגוף התחתון או טבילה עד לגובה הצוואר בתוך אמבט הקרח. יש גם שיטות שונות ומגוונות לטובת ההכנה לקראת הכניסה למים הקפואים. גישות שונות של השימוש באמבט קרח נובעות מרצון ושאיפה לייצר הישגים בריאותיים בזכות השהייה באמבטיית הקרח.[1]

בתרפיית ספורט יש לעיתים משטר אימונים הכולל אמבט קרח, טבילה במים קרים, צלילה במים קרים או טיפול אחר בקור כחלק מנוהל של שגרת אימונים, בדרך כלל לאחר תקופה של פעילות גופנית אינטנסיבית[2][3] במסגרתה חלק ניכר מגוף האדם שקוע באמבט של קרח או מי קרח למשך זמן מוגבל.

השיטה שנויה במחלוקת[4] ויש המציינים שכרוכות בכך סכנות שונות בין היתר סיכון להיפותרמיה[5] עם אפשרות להלם[6] שיכול אף להוביל למוות פתאומי כתוצאה מדום לב.[5][7][8] ספורטאים נוהגים לעיתים לבצע טבילה במים קרים לאחר אימון כושר אינטנסיבי מתוך אמונה שזה יכול לסייע בזירוז של התאוששות הגוף מאימון אינטנסיבי. עם זאת, התהליכים הפיזיים הפנימיים שעובר גוף האדם בעקבות החשיפה לקור קיצוני באמבט קרח לא ברורים עד הסוף.[9] ישנן עדויות מעורבות התומכות בטבילה במים קרים כחלק מאימון אתלטי, בין היתר מחקרים המצביעים על תועלות ניתן למצוא כאלו המעידים על הפחתת הפחתת נזק ואי נוחות בשרירים[10] והקלה על כאב שריר מושהה.[11][12][13] ישנן גם תוצאות מחקרים המצביעות על כך שטבילה במים קרים עשויה להאט תהליכי התפתחות שרירים ולהפריע למשטר האימונים הכולל.[14][15][16]

טכניקות

אמבטיות קרח משמשות גם כחלק מאימונים צבאיים (מסלול אימונים בשדה התעופה קנדהאר, אפגניסטן).

טבילה בדלי או אמבטיה

הטבילה באמבט קרח בצורה זו נעשית על ידי עמידה או ישיבה בדלי או אמבט של מים קפואים. מומלץ לנעול נעליים המותאמות לצלילה העשויות מגומי כדי להגן על בהונות הרגליים וכן תחתוני גומי לחימום חלק זה של הגוף. הפיזיותרפיסטית ניקי קימבל הסבירה איך להפוך את האמבטיה לנסבלת יותר:

במהלך השנים גיליתי טריקים כדי להפוך את חווית אמבט הקרח לנסבלת יותר. ראשית, אני ממלאה את האמבט שלי בשתיים עד שלוש שקיות של קרח כתוש. ואז אני מוסיפה מים קרים לגובה שיכסה אותי כמעט עד המותניים כשאני יושבת באמבטיה. לפני הטבילה אני לובשת מעיל פוך וכובע ונעליים מיוחדות, מכינה לעצמי כוס תה חם ואוספת חומר קריאה משעשע כדי לעזור ל-15 עד 20 הדקות הבאות לעבור במהירות.

— Runner's World, 2008

מי קרח בסירקולציה הם אפילו קרים יותר, כך שהמים יהיו קרים יותר ממה שנמדד על ידי מדחום, ולכן על ספורטאים להימנע מחשיפת יתר.[17]

טיפול בטמפרטורות מנוגדות

חלק מהספורטאים משתמשים בטכניקה המכונה 'טיפול ניגודיות במים' או 'תרפיה באמבט ניגוד', שבו יש תחלופה של מים בטמפרטורות משתנות.[18] אפשרי לבצע שיטה זו גם על ידי שילוב של אמבט מים קרים (10–15 מעלות צלזיוס) ואמבט מים חמים (37–40 מעלות צלזיוס) לסירוגין ולחזור על הליך זה שלוש פעמים.[18]

טמפרטורה ותזמון

ההרפתקן והפעלולן וים הוף באמבט קרח ב-2007

הטמפרטורה יכולה להשתנות, אך היא בדרך כלל בטווח של 10–15 מעלות צלזיוס.[19] חלק מהספורטאים לובשים מנעלים שונים על כפות הרגליים כדי לשמור על אצבעות הרגליים חמות. חלקם שותים משקה חם כמו תה. לרוב הטבילה נעשית למשכי זמן קצרים יחסית. יש תיאוריות שונות לגבי התדירות ומשך הזמן המומלצים לאמבט קרח. על פי אחד היועצים בתחום כדאי שספורטאי יעשה כעשר אמבטיות קרח למשך שתי דקות בכל פעם, לתקופה של שבועיים.[20] יועצים אחרים בתחום ממליצים על זמני טבילה משתנים בין 5 דקות ועד עשרים דקות במקסימום.[21]

אמבטיות קרח בהשוואה לאמבטיות קרות בלבד

מספר מקורות מציעים כי טבילה באמבטיות קרות של 16–24 מעלות צלזיוס עדיפה על פני טבילה באמבטיות קרח. טוני וילסון, פיזיותרפיסט מאוניברסיטת סאות'המפטון אמר שטמפרטורות קרות במיוחד מיותרות ו"אמבטיה קרה" תהיה יעילה בדיוק כמו אמבט קרח.[22] אחרים טוענים כי אין יתרון למי קרח על פני מים קרים. על פי חוקר אחד 8–10 דקות של טבילה הן די והותר ויש להיזהר בשהות של למעלה מעשר דקות.[23]

יעילות

בקיץ 2014, אתגר דלי הקרח הפך לוויראלי במדיה החברתית כדי לגייס כסף לאגודת ALS

לאחר פעילות גופנית, ישנן עדויות לכך שהשהייה באמבט קרח עשויה להפחית כאב שריר מושהה ותחושות של עייפות, אך אין עדויות מבוססות מספיק לתועלות נוספות.[12] מטא-אנליזה שבוצעה בשנת 2024 על סמך תוצאות של ניסויים מבוקרים הגיעה למסקנה כי טבילה במים קרים מיד לאחר אימון התנגדות עשויה להקהות את ההיפרטרופיה של השרירים הנובעת מכך, אם כי הכותבים הזהירו כי מסקנתם אינה ודאית בשל האיכות של מחקרי הבסיס.[24]

בשנת 2024 פורסמה בכתב העת הרפואה סקירה שנערכה על ידי יובל חלד, פרופסור לפיזיולוגיה, ואילת שחר, מומחית לרפואה פנימית. במרכז הכתבה השאלה "האם טרנד אמבטיות הקרח אכן תורם לבריאות?". על פי החוקרים למרות הטענה שחזרה על עצמה במהלך ההיסטוריה כי חשיפה לקור משפיעה לטובה על גוף האדם, פיזית ונפשית, והעובדה שממצאי מחקרים בקרב שחייני מים קרים הראו השפעות חיוביות על אלמנטים שונים (סבילות לקור, חוסן נפשי, התמודדות עם מצבי לחץ, בפעילות נוגדת חמצון, מדדי לחץ דם ופרופיל השומנים, תפקוד מערכת החיסון, בריאות מערכת הלב וכלי הדם), עדיין לא ברור האם זה כתוצאה משהייה במים קרים או מאלמנטים אחרים המשויכים לאורח החיים של ספורטאים אלו ולכן קשה להגיע למסקנות חד משמעיות בנושא זה.[25]

בטיחות

קיימת הסכמה בקהילות הרפואיות והמדעיות שאמבטיות קרח עלולות להוות סיכונים חמורים לבריאות. הסיכונים כוללים היפותרמיה, הלם, אפשרות לדום לב,[7][8][26] הפרעות נוירולוגיות, עליה בקצב הלב ולחץ הדם, הפרעת קצב כמו פרפור עליות או טאכיקרדיה חדרית. סיכונים אפשריים נוספים הם אלרגיה לקור שיכולה להתבטא בפריחה, גרד, נפיחות או קוצר נשימה, כוויות קור ועוד.[27]

היסטוריה

אמבטיות קרח הן חלק מתופעה רחבה יותר המכונה קריותרפיה - המילה היוונית קריו פירושה קור - והיא מתארת מגוון טיפולים בטמפרטורות נמוכות. קריותרפיה כוללת פרוצדורות שבהן אדם ממוקם בחדר עם "אוויר קר ויבש בטמפרטורות נמוכות לפרקי זמן קצרים" שהייתה בשימוש בבתי חולים בפולין ובלונדון, לטיפול של מגוון בעיות מלבד מחלות שרירים, בין היתר גם למצבים נפשיים שונים כמו דיכאון.[28]

כבר במאה ה-5 לפני הספירה היפוקרטס שהיה רופא ביוון העתיקה, קישר בין טבילה במים בטמפרטורות שונות לבריאות הגוף והנפש. הטבילה במי קרח מקושרת גם למסורות של עמים שונים מאזורי מזרח אירופה ששילבו בין מנהגים דתיים נוצריים לפרקטיקות מרפא. בתקופה המודרנית הטבילה באמבט קרח הפכה לטרנד ובין היתר כוללת גם תרגולים המשלבים פרקטיקות אחרות, בין היתר: מדיטציה, תרגולי נשימה ושחייה במים קרים[27].

בקיץ 2014 החלה עמותת ALS, המגייסת כסף למחקר ומודעות ציבורית לטרשת אמיוטרופית צידית (ALS), הידועה גם כמחלת לו גריג, את אתגר דלי הקרח שכלל תורמים שצילמו את עצמם מאתגרים אחרים להשתתף ברחצה בדלי קרח; כחלק ממאמצי גיוס כספים, בקמפיין זה גויסו 16 מיליון דולר בתקופה של 22 יום.[29]

ישנן אינדיקציות לכך שאמבטיות קרח צוברות פופולריות גם אצל אמנים מתחומים שונים ולא רק ספורטאים. בעיתון פיטסבורג פוסט-גאזט דווח כי רקדני הרוקטס, להקה של אמני ריקוד המופיעים בניו יורק, משתמשים באמבטיות קרח לאחר יום ארוך של הופעה כדרך "להירגע" ולהתמודד עם כאבים מסוגים שונים. על פי דיווח אחר גם הזמרת מדונה השתמשה באמבטיות קרח לאחר הופעותיה.[30] יש אינדיקציות לכך שהשימוש באמבטיות קרח מתפשט לענפי ספורט חובבים כמו שחקני כדורגל בתיכון.

אמבטיות קרח החלו להיות פופולריות ביותר לאחר שנדונו בהרחבה על ידי מדענים וקומיקאים, כמו ג'ו רוגן, ד"ר אנדרו הוברמן (סטנפורד) ואוברי מרקוס.

אצנית המרתון פולה רדקליף זוכת ריצת ה 10,000 מטר באליפות אירופה באתלטיקה 2002 ייחסה את ניצחונה לשימוש באמבטיות קרח.[31] היא צוטטה שאמרה: "זה כאב מוחלט ואני חוששת מזה, אבל זה מאפשר לגוף שלי להתאושש הרבה יותר מהר".[32] רדקליף אמרה כי עשתה אמבטיות קרח לפני המרוץ והעדיפה שטמפרטורת האמבטיה שלה לפני המרוץ תהיה "קרה מאוד". לאחר ציטוט זה הפופולריות של אמבט הקרח תפסה תאוצה.

ראו גם

הערות שוליים

  1. ↑ עופר צחר, אמבטיות קרח הן כבר מזמן יותר מטרנד, אך האם זה באמת יעיל ובריא?, באתר שוונג , ‏16 בנובמבר 2023
  2. ↑ "Photo Replay". The New York Times. 28 ביולי 2011. נבדק ב-2011-08-13. Daniel Ianus of Romania's national rugby team took an ice bath after a training session ... {{cite news}}: (עזרה)
  3. ↑ Yael Averbuch (2011-04-28). "No Tweeting From the Ice Bath". The New York Times: Soccer. נבדק ב-2011-08-13. I tell my body to do a lot of things: Run one more sprint. Strike 50 balls. Push through just 15 more minutes. Warm up. Cool down. Sit in an excruciating ice bath.
  4. ↑ Julie Deardorff (12 באוקטובר 2009). "Rules for runners: Skip the ice bath". Chicago Tribune. נבדק ב-2011-08-13. ... many of my RW colleagues swear by ice baths after a long run or race. Not me. I still maintain that ice baths are an elaborate practical joke being played on runners ... {{cite news}}: (עזרה)
  5. ^ 5.0 5.1 Tipton MJ (1989). "The initial responses to cold-water immersion in man". Clinical Science. 77 (6): 581–8. doi:10.1042/cs0770581. PMID 2691172.
  6. ↑ Datta A, Tipton M (2006). "Respiratory responses to cold water immersion: neural pathways, interactions, and clinical consequences awake and asleep". Journal of Applied Physiology. 100 (6): 2057–64. doi:10.1152/japplphysiol.01201.2005. PMID 16714416.
  7. ^ 7.0 7.1 Shattock MJ, Tipton MJ (2012). "'Autonomic conflict': a different way to die during cold water immersion?". The Journal of Physiology. 590 (14): 3219–30. doi:10.1113/jphysiol.2012.229864. PMC 3459038. PMID 22547634.
  8. ^ 8.0 8.1 Heller K, Salata S (1988). "Cardiopulmonary arrest after cold water immersion and hypothermia". Journal of Emergency Nursing. 14 (1): 5–8. PMID 3279252.
  9. ↑ White GE, Wells GD (2013). "Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise". Extreme Physiology & Medicine. 2 (1): 26. doi:10.1186/2046-7648-2-26. PMC 3766664. PMID 24004719.
  10. ↑ Ascensão A, Leite M, Rebelo AN, Magalhäes S, Magalhäes J (2011). "Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match". Journal of Sports Sciences. 29 (3): 217–25. doi:10.1080/02640414.2010.526132. PMID 21170794.
  11. ↑ Muscle Soreness - Is Cold Water Immersion Effective For Treatment?, www.medicalnewstoday.com, ‏2012-02-20 (באנגלית)
  12. ^ 12.0 12.1 Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW (2012). "Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise". Cochrane Database Syst Rev (Systematic review). 2012 (2): CD008262. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2. PMC 6492480. PMID 22336838.
  13. ↑ Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, de Almeida AC, Lemes ÍR, Vanderlei FM, Netto Junior J, Pastre CM (2016). "Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis". Sports Medicine. 46 (4): 503–14. doi:10.1007/s40279-015-0431-7. PMC 4802003. PMID 26581833.
  14. ↑ Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM (2015). "Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training". The Journal of Physiology. 593 (18): 4285–301. doi:10.1113/JP270570. PMC 4594298. PMID 26174323.
  15. ↑ Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T (ביולי 2015). "Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation?". Int J Sports Med. 36 (8): 647–53. doi:10.1055/s-0034-1398652. PMID 25760154. {{cite journal}}: (עזרה)
  16. ↑ Jackson J. Fyfe, James R. Broatch, Adam J. Trewin, Erik D. Hanson, Christos K. Argus, Andrew P. Garnham, Shona L. Halson, Remco C. Polman, David J. Bishop, Aaron C. Petersen, Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training, Journal of Applied Physiology 127, 2019-11-01, עמ' 1403–1418 doi: 10.1152/japplphysiol.00127.2019
  17. ↑ Andy Schmitz; USA Triathlon. "8 Ice Bath Dos and Don'ts". Active.com. נבדק ב-2011-08-14. DO: Be aware that moving water is colder water.
  18. ^ 18.0 18.1 Research Is Mixed on Whether Cryotherapy Helps After Exercise, Verywell Fit (באנגלית)
  19. ↑ Stephen Mirarchi (בספטמבר 2006). "Owner's Manual: Chill Out: Better recovery with ice baths". Running Times Magazine. אורכב מ-המקור ב-2012-05-22. נבדק ב-2011-08-14. ... First, immersion allows controlled, even constriction around all muscles, effectively closing microscopic damage that cannot be felt and numbing the pain that can. ... {{cite news}}: (עזרה)
  20. ↑ Ellie Levenson (21 בנובמבר 2006). "It's hot to be cold". The Guardian. London. נבדק ב-2011-08-13. Not only has recent research from the Scripps Research Institute in California shown that reducing the core body temperature of mice makes them live for longer... {{cite news}}: (עזרה)
  21. ↑ Research Is Mixed on Whether Cryotherapy Helps After Exercise, Verywell Fit (באנגלית)
  22. ↑ Levenson, Ellie (2006-11-21). "It's hot to be cold". The Guardian (באנגלית בריטית). ISSN 0261-3077. נבדק ב-2024-08-26.
  23. ↑ Andy Schmitz, USA Triathlon, 8 Ice Bath Dos and Don'ts, ACTIVE.com, ‏2017-06-06 (באנגלית)
  24. ↑ Alec Piñero, Ryan Burke, Francesca Augustin, Adam E. Mohan, Kareen DeJesus, Max Sapuppo, Max Weisenthal, Max Coleman, Patroklos Androulakis‐Korakakis, Jozo Grgic, Paul A. Swinton, Brad J. Schoenfeld, Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training‐induced hypertrophy, European Journal of Sport Science 24, 2024-02, עמ' 177–189 doi: 10.1002/ejsc.12074
  25. ↑ סקירה רפואית חושפת: האם טרנד אמבטיות הקרח אכן תורם לבריאות?, באתר www.maariv.co.il, ‏2024-08-13
  26. ↑ Wittmers LE (2001). "Pathophysiology of cold exposure". Minnesota Medicine. 84 (11): 30–6. PMID 11816961.
  27. ^ 27.0 27.1 כולם בוכים עכשיו: הסכנות שהסתתרו באמבטיית הקרח של חתונמי
  28. ↑ danrawdon (2023-01-06). "Why Dr. Huberman, Joe Rogan and Aubury Marcus Love Cold Therapy Ice Baths". Ice Bath Info (באנגלית אמריקאית). נבדק ב-2023-01-18.
  29. ↑ Bill Saporito, How the ALS Ice Bucket Challenge Could Change Fundraising Forever, TIME, ‏2014-08-18 (באנגלית)
  30. ↑ "Madonna sits in ice bath after concerts". Hindustan Times. 19 באוקטובר 2009. אורכב מ-המקור ב-18 באוקטובר 2016. נבדק ב-25 באוקטובר 2012. After her live shows, Pop diva Madonna ... bath of ice to soothe the pain her body has endured after hours of performing on stage. {{cite news}}: (עזרה)
  31. ↑ Randerson, James; correspondent, science (2007-07-10). "Study pours cold water on theory that ice aids recovery". The Guardian (באנגלית בריטית). ISSN 0261-3077. נבדק ב-2024-08-27.
  32. ↑ Craig Smith (2003-09-30). "The cold benefits of ice baths". BBC News. נבדק ב-2011-08-14. In simple terms, it's about helping the muscles, tendons, bones, nerves and all the different tissues used in sport recover from their workout.
הערך באדיבות ויקיפדיה העברית, קרדיט,
רשימת התורמים
רישיון cc-by-sa 3.0

אמבט קרח40785772Q5985390

אוחזר מתוך "https://he.hamichlol.org.il/w/index.php?title=אמבט_קרח&oldid=2964126"